UP FVZ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ: Это наиболее эффективные физические нагрузки
Опубликовано: 24.10.2023
UP FVZ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ: Это наиболее эффективные физические нагрузки
Старение – физиологический процесс, характеризующийся снижением функционирования органических и физиологических систем организма человека. Помимо прочего, упомянутые изменения проявляются и вкостной системе.
Кость – это динамичная ткань, которая обновляется каждый день. Регенерация костей зависит от обмена веществ и гормонального баланса, а также от нагрузок, возникающих в результате действия силы тяжести и работы мышц. Минеральная плотность костей физиологически начинает снижаться в возрасте от 25 до 30 лет.Остеопороз — это хроническое неинфекционное заболевание, характеризующееся снижением минеральной плотности и прочности костей и связанным с этим повышенным риском переломов. Последние представляют собой наиболее частое и тяжелое осложнение остеопороза. Остеопоротические переломы отрицательно влияют на функции и качество жизни человека. Чаще всего они появляются на запястье, бедре и позвонках. В частности, перелом бедра связан с высоким уровнем смертности. Учитывая общее старение населения мира, мы можем ожидать увеличения заболеваемости и бремени остеопороза.
Риск остеопороза выше уженщин в период менопаузы. В основном это связано с гормональными изменениями, которые характеризуются выраженным снижением выработки эстрогенов и прогестерона. Кроме того, на риск остеопороза могут влиять возможные сопутствующие заболевания (например, хроническая обструктивная болезнь легких, рак) и прием некоторых лекарств, среди которых кортикостероиды имеют серьезные негативные эффекты.Нездоровое питание и отсутствие физической активности также оказывают негативное влияние на прочность костей.Признание вышеупомянутых факторов является ключом к принятию своевременных и эффективных действий с точки зрения предотвращения остеопороза или лечения человека с остеопорозом.
Стресс в молодости, особенно в период до полового созревания, очень важен для здоровья костей. Наибольший стимул для наращивания костной массы представляют движения высокой интенсивности, такие какпрыжки и спринт со сменой направления. Аэробные нагрузки низкой интенсивности, такие какбег и езда на велосипеде, у большинства детей не вносят существенного вкладав увеличение прочности костей. То же самое относится и к плаванию, которое в остальном оказывает множество положительных эффектов на здоровье. При плавании кости нагружаются исключительно за счет действия мышц, при этом нагрузка силы тяжести практически отсутствует. Молодым людям, занимающимся преимущественно плаванием или видами спорта с меньшей нагрузкой на костную систему, рекомендуется дополнительно включать прыжки и спринт со сменой направления не менее двух-трех раз в неделю.Упомянутые движения легче всего реализовать в различных играх или командных видах спорта с мячом(например, баскетбол, гандбол или футбол). Включение высокоинтенсивных движений особенно важно для девочек, которые более склонны к снижению минеральной плотности и прочности костей.
Лечение людей с остеопорозом требует целостного подхода, основанного на регулируемой диете и физических упражнениях. Диета должна быть энергетически и питательно сбалансирована с учетом потребностей человека. Особенно важно достаточное потребление кальция и витамина D. Для составления плана диеты рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области диетологии.Наиболее эффективными формами упражнений для поддержания здоровья костей являются тренировки с отягощениями (силовые тренировки) и прыжки. Упражнения против сопротивления должны в основном включать в себя многосуставные движения, например: приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания. Наибольший эффект дают упражнения с более высокими нагрузками, но они непригодны для нетренированных и пожилых людей. Для населения в целом специалисты по здоровью костей рекомендуют использовать нагрузку, которая позволяет человеку выполнить от 8 до 20 повторений, приближаясь к мышечному отказу (человек больше не может выполнять полное повторение с правильной техникой). Сделайте от 2 до 4 подходов с перерывом продолжительностью от 90 до 180 секунд. Тренировку по прыжкам можно включать только определенным лицам, а именно прыжки категорически не рекомендуются людям с выраженным остеопорозом и плохим равновесием из-за возможности упасть и сломаться.
Тренировка равновесия – ключ к предотвращению падений. Это следует делать регулярно, даже ежедневно, в безопасной обстановке. Чтобы увеличить сложность, можно добавить нестабильные основания (маты для баланса или доски), отрегулировать положение ног во время стойки (соло, тандем, одна нога) или добавить различные отвлекающие факторы, например, закрытие глаз, движение рук или двигая головой. Также рекомендуются регулярные аэробные упражнения. Здесь мы пытаемся достичь рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, которая рекомендует не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокоинтенсивной активности в неделю. Форму передвижения (например, ходьба, езда на велосипеде) следует выбирать в соответствии со способностями человека и потенциальным риском падений.
Главное – обеспечить адекватную безопасность во время тренировок. Кроме того, выбор упражнений должен быть адаптирован к индивидууму, посколькуэффект упражнений также в значительной степени зависит от исходного состояния человека. Более низкие нагрузки достаточны для поддержания/увеличения прочности костей у людей с более низкой МПК, тогда как более высокие нагрузки необходимы людям с более высокой МПК. В любом случае, следует отметить, что любая физическая активность и упражнения лучше, чем бездействие. Положительное влияние регулярной физической активности и физических упражнений проявляется на многие физиологические системы, поэтому последние представляют собой самое мощное оружие, которым мы располагаем, чтобы уменьшить последствия старения и возможность возникновения хронических неинфекционных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Полная запись также доступна на сайте УП ФВЗ.